Treningi cardio bez tajemnic

Trening cardio to nic innego jak zestaw ćwiczeń mających na celu poprawę wydolności serca. Tego typu ćwiczenia polecane są dosłownie wszystkim – bez względu na wiek i kondycję fizyczną. Jakie zalety płyną z treningu cardio? Poza nieocenionym wsparciem podczas odchudzania (umiarkowane ćwiczenia świetnie spalają zbędne kalorie, korzystając z nagromadzonych zapasów tłuszczu) możemy tutaj wymienić lepsze dotlenienie organizmu, poprawę stanu układu krążenia, a także zwiększenie efektywności przemian metabolicznych. Co więcej powszechnie uważa się, że osoby korzystające z treningów wytrzymałościowych żyją dłużej. To za sprawą zdecydowanie lepszej pracy i wolniejszego zużycia mięśnia sercowego. Ćwiczenia z tej grupy, wykonywane regularnie, skutecznie zmniejszają ryzyko zachorowania na wiele ciężkich chorób, jak chociażby udar mózgu, zawał serca, cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca i oczywiście nadwaga oraz otyłość.

W zależności od Waszej kondycji fizycznej, wybierając treningi cardio, możecie zacząć od zwykłych spacerów, marszów, marszobiegów, nordic walkingu czy pływania. Idealnym rozwiązaniem jest także jazda na rowerze – zarówno ta na świeżym powietrzu (którą zdecydowanie bardziej zalecamy), jak i ta na rowerze stacjonarnym. Takie formy aktywności polecane są w szczególności osobom borykającym się z dużą ilością nadprogramowych kilogramów – ryzyko wystąpienia kontuzji jest dużo mniejsze i nie obciążamy stawów tak bardzo jak przy bieganiu. Dla osób bardziej zaawansowanych lub (w przypadku nadwagi czy otyłości) gdy zgubimy już kilka kilogramów możemy pokusić się o wprowadzenie kolejnych form aktywności, takich jak bieganie, bieżnia, stepper, orbitrek czy skakanie na skakance. Świetnym pomysłem jest także jazda na rolkach, a zimą łyżwy, narty biegowe czy zjazdowe. Jak widzicie, każdy znajdzie tutaj coś dla siebie. Najważniejsze, by nie forsować organizmu i dopasowywać trening do aktualnej wydolności naszego organizmu.

Kolejnym czynnikiem, przemawiającym za tym, by nie aplikować swojemu organizmowi zbyt dużych dawek aktywności fizycznej o zbyt wysokiej intensywności jest fakt, iż do spalania tłuszczu potrzebujemy wystarczającej ilości tlenu. Kiedy go zabraknie (a tak się dzieje przy zbyt intensywnych treningach), nasze ciało przestawia się na procesy beztlenowe, w których nie spalamy tłuszczu. Optymalny czas treningu to 20 do 30-40 minut dziennie, najlepiej 3 razy w tygodniu. Wybieramy ćwiczenia o umiarkowanym stopniu intensywności. Nasze tętno w czasie całego treningu powinno wynosić średnio 60-70% tętna maksymalnego (50-60% dla osób początkujących, 60-70% dla osób odchudzających się, 70-80% dla tych, którzy pragną poprawić kondycję, 80-90% dla osób celujących w podniesienie siły i wytrzymałości organizmu, natomiast 90-100% zarezerwowane jest dla osób zaawansowanych i to tylko przez krótki okres czasu).

Jeżeli cierpicie na przewlekłe choroby, w tym choroby układu krążenia, przed rozpoczęciem treningów skonsultujcie się z lekarzem, który pomoże Wam ustalić odpowiedni plan treningów. Intensywność Waszego wysiłku powinna być jednak umiarkowana, a tętno nie powinno przekraczać 120 uderzeń na minutę.

Katarzyna Kubiak
(katarzyna.kubiak@dlalejdis.pl)

^{Fot. pixabay.com}